Una de las preguntas más comunes entre quienes entrenan es cuándo tomar suplementos deportivos para obtener mejores resultados.
La respuesta depende del tipo de ejercicio, tus objetivos y el suplemento en cuestión.
Ya sea que busques energía, recuperación o ganancia muscular, el momento adecuado puede marcar una gran diferencia.
En esta guía te explicamos qué suplementos tomar para el gym, cómo tomarlos y cuál es el mejor horario según el tipo de entrenamiento que realices.
Los suplementos deportivos suelen tomarse antes, durante y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y la recuperación.
El momento ideal para su consumo puede variar según el tipo de suplemento y el objetivo de la persona.
Tipos de entrenamiento y sus necesidades nutricionales
Cada tipo de entrenamiento exige distintos niveles de energía, recuperación y fortalecimiento.
Por eso, elegir los suplementos adecuados según tu rutina es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
A continuación, te explicamos qué necesita cada tipo de entrenamiento y qué suplementos deportivos son los más recomendados para alcanzar tus objetivos.
Entrenamiento de fuerza
Los entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, calistenia o rutinas de hipertrofia, generan microdesgarros musculares que el cuerpo necesita reparar para crecer.
Este tipo de ejercicio requiere un alto consumo de proteínas y un buen nivel de energía disponible para levantar cargas pesadas y sostener sesiones exigentes.
También es común la fatiga muscular, por lo que la recuperación debe ser rápida y eficiente para mantener un progreso constante.
En este contexto, suplementos para ganar masa muscular más útiles son la proteína en polvo, que favorece la síntesis de músculo; la creatina monohidratada, para mejorar la fuerza y el rendimiento; los BCAA, que ayudan a evitar el catabolismo muscular; y multivitamínicos, que cubren necesidades de zinc, magnesio y vitamina D, esenciales para el metabolismo hormonal y muscular.
Entrenamiento cardiovascular y resistencia
Correr, montar bicicleta o nadar durante tiempos prolongados exige energía constante, buena oxigenación y una rápida capacidad de recuperación.
En este tipo de entrenamientos, el cuerpo utiliza más glucógeno y pierde electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar fatiga, calambres o disminución del rendimiento si no se repone adecuadamente.
Además, los deportistas de resistencia pueden sufrir pérdida de masa muscular si no cuidan su ingesta de proteínas y aminoácidos.
Por eso, los suplementos ideales para este perfil son los suplemento para corredores que incluyen bebidas isotónicas y electrolitos para mantener la hidratación; BCAA, que protegen la musculatura; y Omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.
Todo esto contribuye a una mayor resistencia, una recuperación más rápida y un menor riesgo de lesiones.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT y CrossFit)
El entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT o el CrossFit, se basa en ráfagas de esfuerzo máximo seguidas de periodos de recuperación corta.
Esto exige que el cuerpo responda rápidamente, mantenga un alto nivel de concentración y recupere energía con eficacia. La fatiga acumulada puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se apoya con una nutrición adecuada.
Para este tipo de entrenamiento, lo más recomendable son los pre-entrenos, como los mejores suplementos para crossfit, que aumentan la energía, el enfoque y la resistencia.
También son muy útiles la creatina, que mejora la fuerza explosiva, los BCAA para prevenir el daño muscular durante la actividad, y las proteínas hidrolizadas, que tienen una absorción más rápida y facilitan una recuperación eficiente.
Entrenamiento de flexibilidad y recuperación activa
Aunque muchas veces se subestima, el entrenamiento de flexibilidad —como yoga, pilates o sesiones de movilidad— también requiere energía, control muscular y una buena salud articular.
Estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones, mejorar la postura y facilitar la recuperación entre sesiones de entrenamiento más exigentes.
Para quienes practican este tipo de actividades, se recomienda suplementar con Omega 3, que ayuda a reducir la inflamación y mejora la salud articular; magnesio, que favorece la relajación muscular y el descanso profundo; colágeno, que fortalece tendones y ligamentos; y antioxidantes naturales como la vitamina C o el resveratrol, que apoyan el proceso de regeneración celular.
Suplementos deportivos y el mejor momento para tomarlos
Saber cuándo tomar suplementos deportivos puede marcar una gran diferencia en cómo tu cuerpo los aprovecha.
La absorción, la efectividad y los beneficios dependen no solo del tipo de suplemento, sino también del momento del día, el estado del organismo y el objetivo de entrenamiento.
A continuación, te contamos cuál es el mejor momento para tomar algunos de los suplementos más comunes y qué beneficios aportan cuando se integran correctamente a tu rutina.
Proteína en polvo (Whey y otras)
La proteína whey en polvo es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness.
Su mejor momento de consumo es justo después del entrenamiento, cuando el cuerpo entra en un estado de regeneración muscular conocido como “ventana anabólica”.
En este momento, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y los dirige hacia la reparación de las fibras musculares.
Beneficios: Mejora la síntesis proteica, acelera la recuperación, favorece la ganancia de masa muscular y ayuda a mantener la saciedad si se consume como snack entre comidas.
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es ideal para tomar después del entrenamiento, junto con una comida rica en carbohidratos o batido de proteínas, ya que la insulina mejora su absorción.
También puede tomarse antes del ejercicio, aunque el efecto es acumulativo.
Beneficios: Aumenta la fuerza, mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, acelera la recuperación entre series y promueve el crecimiento muscular magro.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada se pueden tomar antes, durante o después del ejercicio.
Durante entrenamientos prolongados, consumirlos ayuda a prevenir la degradación muscular y mejora el rendimiento sin generar malestar digestivo.
Beneficios: Evitan el catabolismo muscular, aceleran la recuperación, reducen la fatiga y ayudan a mantener masa muscular en etapas de déficit calórico.
Pre-entrenos
Los suplementos pre-entreno deben tomarse entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio. Sus ingredientes (como cafeína, beta-alanina o taurina) necesitan un tiempo para alcanzar su efecto máximo.
Beneficios: Aumentan la energía, la concentración y el rendimiento. Son ideales para entrenamientos exigentes o cuando te sientes cansado antes de ir al gimnasio.
Omega 3
El suplemento Omega 3 6 9 debe tomarse con una comida principal (desayuno o almuerzo) para mejorar su absorción, ya que es un suplemento liposoluble.
Beneficios: Reduce la inflamación muscular, mejora la salud cardiovascular, protege las articulaciones y ayuda a la recuperación general del cuerpo.
Cómo planificar la suplementación diaria
Tener una estrategia clara sobre cómo tomar suplementos para aumentar masa muscular, mejorar tu energía o acelerar la recuperación es esencial para ver resultados reales.
No se trata solo de comprar el producto correcto, sino de integrarlo inteligentemente a tu día.
Una buena planificación puede verse así:
por la mañana, toma tus multivitamínicos, Omega 3 y magnesio; antes de entrenar, consume tu pre-entreno o creatina; durante el ejercicio, BCAA o electrolitos;
y después, tu batido de proteína y creatina. Si entrenas por la tarde o noche, considera el uso de magnesio o colágeno antes de dormir para facilitar el descanso y la regeneración muscular.
Al final del día, lo importante es entender que los suplementos de gimnasio no sustituyen una buena alimentación, pero sí pueden convertirse en el complemento perfecto para lograr tus metas de forma más eficiente.
