Si estás entrenando duro en el gimnasio y no ves los resultados que esperas, ¡no pierdas la calma! Tal vez sea el momento de revisar tu suplementación.
Más allá del ejercicio y la alimentación, los suplementos para ganar masa muscular son una herramienta clave para acelerar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación.
En esta guía te mostramos cuáles son los más efectivos y cómo sacarles el máximo provecho. ¡Sigue leyendo!
1. Proteína Whey
La proteína Whey de suero es, sin duda, el suplemento más popular para ganar músculo.
Es de rápida absorción, rica en aminoácidos esenciales (especialmente leucina) y favorece la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. Es ideal para consumir justo después del gym o como snack entre comidas.
¿Sabías que la proteína de suero, proteína whey o whey protein es conocida por ser una de las principales proteínas de la leche?
Está diseñada para deportistas que buscan recuperar o aumentar su masa muscular después de entrenamientos de intensidad media a alta, siempre que se complemente con otras rutinas y una alimentación sana.
Además, su consumo aporta efectos antioxidantes, ayudando a reducir la liberación de radicales libres que están vinculados al desarrollo de enfermedades como el cáncer o la diabetes.
2. Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados y recomendados por los especialistas.
Esto se debe a que aumenta la fuerza, la resistencia y el volumen muscular, al mejorar la capacidad de trabajo en entrenamientos intensos. Se recomienda tomar 3 a 5 gramos al día, incluso los días de descanso.
Además, su principal función es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que favorece la producción rápida de energía.
Esto resulta importante en ejercicios explosivos y de corta duración como el levantamiento de pesas o los sprints donde se requiere potencia máxima en intervalos breves.
3. Testosterona
La testosterona es ideal para quienes buscan potenciar sus niveles hormonales de forma natural, existen suplementos con ingredientes como ácido D-aspártico, tribulus terrestris o zinc, que pueden ayudar a estimular la producción de testosterona.
Esto se traduce en mayor desarrollo muscular, libido y rendimiento general.
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4. BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) ayudan a evitar el catabolismo muscular durante los entrenamientos intensos.
A su vez, mejoran la recuperación y reducen el dolor muscular post-entreno. Son utilizados en entrenamientos en ayunas o prolongados.
Además, los BCAA pueden ser una fuente de energía adicional cuando las reservas de glucógeno se agotan, lo que ayuda a mantener el rendimiento por más tiempo.
También se ha observado que mejoran la concentración y el enfoque mental en sesiones exigentes, gracias a su influencia en la producción de neurotransmisores como la serotonina.
5. Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial que juega un papel clave en la ganancia de masa muscular.
También ayuda a reducir la degradación de las fibras musculares durante entrenamientos intensos y facilita una recuperación más rápida, permitiéndote entrenar con mayor frecuencia y eficacia.
A su vez, la glutamina contribuye a mantener el sistema inmunológico fuerte, lo que es fundamental para evitar interrupciones en tu rutina de entrenamiento debido a enfermedades.
También favorece la salud intestinal, mejorando la absorción de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
6. HMB
El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina que ayuda a reducir la degradación muscular.
Es ideal para principiantes o para quienes retoman el entrenamiento luego de una pausa prolongada, ya que ayuda a preservar la masa magra.
El HMB generalmente se consume en dosis de entre 3 a 5 gramos diarios, divididas en 2 o 3 tomas a lo largo del día para mantener niveles estables en el organismo.
La forma más recomendada de tomar el HBM es:
- 1 gramo 30-60 minutos antes del entrenamiento, para ayudar a reducir el daño muscular durante la actividad.
- El resto de la dosis está repartido entre comidas principales, especialmente si estás en fase de recuperación o ganancia de masa muscular.
Si quieres seguir informándote sobre los beneficios de los suplementos en el deporte, te recomendamos leer nuestro artículo de los mejores suplementos para pádel.
Suplementos para mejorar la recuperación muscular
Recuperarse correctamente es tan importante como entrenar. Es por ello que desde Tu Mundo Salud seleccionamos estos suplementos y vitaminas para aumentar la masa muscular rápidamente que ayudan a reducir el daño muscular, combatir la inflamación y favorecer el crecimiento muscular continuo.
Multivitamínico deportivo
Un buen multivitamínico cubre las deficiencias comunes en atletas y facilita el metabolismo energético. Te sugerimos que incluya vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y vitamina D.
En entrenamientos exigentes, mantener un buen estado nutricional es clave para evitar bajones de energía y fatiga crónica.
Por ende, un multivitamínico bien formulado actúa como una red de apoyo, cubriendo pequeñas deficiencias que pueden afectar tu rendimiento y recuperación.
Elige opciones que incluyan vitaminas del complejo B, necesarias para producir energía; magnesio y zinc, que participan en la función muscular y la síntesis de proteínas; y vitamina D, esencial para el sistema inmune y la salud ósea.
Es un suplemento básico para quienes entrenan con frecuencia o siguen dietas muy estructuradas.
Omega 3
Los ácidos grasos esenciales EPA y DHA reducen la inflamación muscular, mejoran la movilidad y favorecen la recuperación general.
También son excelentes para la salud cardiovascular. ¡Puedes adquirir el Omega 3 en nuestra tienda online!
Además, el Omega 3 favorece el estado de ánimo y la concentración, aspectos fundamentales para un buen desempeño deportivo.
Es un suplemento recomendado tanto para quienes entrenan fuerza como resistencia y puede ser especialmente útil en fases de alta carga o recuperación prolongada.
Colágeno
El colágeno hidrolizado, especialmente cuando se combina con vitamina C, mejora la salud de las articulaciones, tendones y tejidos conectivos.
Es ideal para prevenir lesiones en rutinas exigentes.
Es una gran alternativa para deportistas que entrenan con frecuencia o practican disciplinas de alto impacto, ya que ayuda a prevenir lesiones, aliviar molestias articulares y mejorar la elasticidad de los tejidos.
Incluir colágeno en tu suplementación diaria puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación a largo plazo.
Suplementos para aumentar la energía en el gym
Ahora bien, si tu objetivo es entrenar más fuerte y con mejor rendimiento, estos suplementos para el gym pueden ayudarte a mantener la intensidad durante toda la sesión.
¡Te compartimos nuestras alternativas!
Pre-entrenos naturales
Los pre-entrenos naturales combinan ingredientes como cafeína, beta-alanina, citrulina malato y extractos de plantas como el ginseng o el guaraná.
Estos compuestos ayudan a potenciar la energía, mejorar el enfoque mental y aumentar la resistencia durante el entrenamiento, sin recurrir a fórmulas artificiales.
Son una excelente opción para quienes prefieren opciones más limpias y efectivas antes de entrenar. Si además estás en etapa de definición, no dejes de consultar nuestra guía sobre suplementos para quemar grasa, te puede ser útil.
Carbohidratos de liberación lenta
Los carbohidratos de liberación lenta son ideales para quienes realizan entrenamientos prolongados o de alta intensidad, como el running o el CrossFit.
Al liberarse de forma paulatina en el organismo, ayudan a evitar los picos de insulina y la fatiga temprana, favoreciendo un rendimiento más sostenido.
Puedes encontrarlos en alimentos como avena, legumbres o batatas, pero también en forma de suplementos como barritas energéticas o batidos pre-entreno. Su consumo suele recomendarse entre 60 y 90 minutos antes de la actividad física.
Ganar masa muscular es un proceso que requiere constancia, buena alimentación y entrenamientos inteligentes.
En este sentido, los suplementos para ganar masa muscular son aliados clave para potenciar tus resultados y acelerar el progreso.
Y recuerda: no hay un suplemento milagroso. El mejor suplemento para aumentar masa muscular será aquel que se adapte a tus metas personales, a tu rutina de entrenamiento y a tu plan de alimentación.
La clave está en la constancia, el descanso y una estrategia bien equilibrada.
Si además practicas entrenamientos funcionales o de alta intensidad, te puede interesar este artículo sobre: mejores suplementos para Crossfit y vas a encontrar opciones específicas para potenciar la fuerza, resistencia y recuperación.
